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主食吃多少关乎你的寿命!这样吃最有利于长寿

日期:2019-05-31 12:51    来源:未知     作者:admin  浏览次数:154

很多人为了保持身材和健康

会有意少吃主食甚至不吃主食

但是

这样真的健康吗?

 

主食多吃少吃都不好

 

2018年发表于全球权威的医学期刊《柳叶刀·公共卫生》中的一项研究发现:总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

 

 

全天摄入总能量中:

碳水化合物比例小于40%,或者大于70%,都与死亡风险增加有关。

而中等碳水化合物摄入量者(50%-55%)死亡风险最低。

 

研究者调查发现,50岁的人如果遵循适度的碳水化合物(碳水化合物占比50-55%)摄入,平均可以再活33.1年。而且——

 

▼比超低碳水化合物人群(碳水化合物占比少于30%)多活4年。

▼比低碳水化合物人群(碳水化合物占比30%~40%)多活2.3年。

▼比高碳水化合物人群(碳水化合物占比大于65%)多活1.1年。

 

通俗说就是:碳水化合物吃多、吃少了,都不好!

 

主食怎么吃才健康合理

 

主食,是我们平时摄入碳水化合物的主要来源,而我国习惯把谷类食物做主食,比如大米、小麦、玉米等。想要吃的健康,记住以下三点:

 

1、多样化更好

 

主食不仅是精米白面,能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多,比如:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦;绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆;红薯、紫薯、山药、马铃薯、藕、芋头;南瓜等。

 

主食多样化的方式有很多,比如:蒸米饭时,加点糙米、燕麦、黑米等(适宜比例:全谷物1/3);煮粥时,可以试试小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等; 馒头、面条、烙饼用全麦面粉做;红薯、紫薯、山药、马铃薯等可以代替部分主食。

 

2、控制量:一天吃半斤到八两干重

 

中国居民平衡膳食指南推荐,成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克(以粮食的干重计),这是总量。

 

具体最好这样分配:全谷粗杂粮和杂豆类50~150克,薯类50~100克(干重,按鲜重算,约是干重的5倍重),其余为精米白面。

 

经过这么一搭,“主食”的颜色更漂亮,口感更复合,营养搭配更合理,主食更有“内涵”了。

 

50克分量主食,用拳头就可以估计 。

 

 图片来源:《中国居民膳食指南(2016)》

 

3、最好用蒸煮的方式烹调

 

主食烹调,多推荐蒸煮。油炸烤制类主食建议少吃。油条、油饼等油炸面食,不但油脂和能量高,而且在油炸等过程中,维生素和矿物质等遭到大量破坏,更要紧的是,淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺,这是一种神经毒素。另外,炒饭、炒饼、炒粉、炒年糕、起酥面包、麻酱烧饼、油饼等高油主食脂肪含量都很高,建议少吃。

 

 

总之

主食每日都要有

别忽视主食对你的健康影响!

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